Proteína vegetal: confira 8 opções para substituir a carne na sua dieta

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Aumentar o consumo de proteína vegetal na sua alimentação não é uma tarefa difícil: encontramos diversas opções de alimentos ricos em proteínas de origem vegetal para inserir na dieta.

Sobretudo, proteínas são essenciais, pois participam ativamente das atividades metabólicas do nosso organismo,  auxiliam na liberação de hormônios e têm papel ativo no fortalecimento de músculos e ossos.

Se você pensa que as únicas fontes de proteína na alimentação são através de carnes, ovos e queijos, está enganado. Afinal, existem opções vegetais variadas e deliciosas.

 

Refeição sendo prepara em panela
Foto: Kevin McCutcheon/Unsplash

Por isso, separamos 8 alimentos para inserir em uma dieta a base de proteína vegetal. Vamos lá?

8 alimentos para uma dieta rica em proteína vegetal

1. Feijão

Em primeiro lugar, o queridinho dos brasileiros. Seja preto, carioca, branco, fradinho… Todas as variedades deste grão são ricas em proteína vegetal e minerais, como o ferro. Além disso, feijão é um ótimo alimento para prevenir anemias e fortalecer o sistema imunológico.

Contudo, é o feijão de corda que apresenta o maior teor proteico, chegando a aproximadamente 9 g de proteínas por 100g do alimento.

 

Feijão
Foto: Monkgogi Samson/Unsplash

2. Grão de bico

Uma opção coringa para as dietas vegetariana ou vegana: é comum encontrar na salada, em molhos (como o hommus), substituindo o feijão ou em salgadinhos, como o falafel – bolinho cuja base é de grão de bico.

Ainda mais, possui ácido fólico e vitaminas do complexo B, e em 100g de grão de bico você encontra 19g de proteína. Delicioso e super proteico!

 

3. Oleaginosas

Consumidas amplamente em todo o Brasil, as oleaginosas têm alta porcentagem de lipídios e também são ricas em proteína vegetal. Q

uem é fã de amêndoa, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju, pistache, macadâmia ou nozes agradece por essa opção super nutritiva e proteica: a cada 100g desses alimentos, 20g são proteínas. Entretanto, fica a dica: consuma pequenas porções, pois oleaginosas têm alto valor calórico.

 

Oleaginosas
Foto: Pão de Açúcar/Reprodução

4. Aveia

Além de muito prática e versátil para receitas, a aveia é ótima fonte de fibras e nutrientes como zinco, fósforo e magnésio.

Não é uma fonte completa de proteína vegetal, mas contém mais que outros grãos como arroz ou trigo: em 100g do alimento, 14g são proteínas

5. Lentilha

Lentilhas são super nutritivas, ricas em ácido fólico e fibras. Comumente usada em saladas ou sopas, a lentilha é um coringa na alimentação vegetariana, podendo compor hambúrgueres vegetais.

Além disso, ajuda a combater a anemia e é um ótimo alimento para prevenir doenças cardiovasculares. Ainda, são ótimas fontes de proteína vegetal: em 100g do alimento, você encontra 9g de proteína

 

Lentilha
Foto: Reprodução/NatueLife

6. Amendoim

O amendoim é um alimento multifuncional, e pode servir de petisco ou ser consumido em pasta. Além de excelente fonte de proteína vegetal, o alimento reduz níveis de colesterol ruim.

E ainda tem baixo índice glicêmico, ou seja, é indicado para prevenção do diabetes. Em 100g de amendoim, 26 g são proteínas

7. Quinoa

A quinoa é uma semente que, além de ótima fonte de carboidrato – pois tem baixo índice glicêmico, também é rica em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.

Sendo assim, cai como uma luva nas dietas à base de vegetais, e em 100g do alimento você encontra 12,1g de proteína. Além disso, consumir quinoa ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, já que o alimento também conta com ômegas 3 e 6.

 

Quinoa
Foto: Nick Bratanek/Unsplash

8. Ervilha

Ótima fonte de proteína vegetal, as ervilhas oferecem 25% das necessidades humanas diárias de fibras, vitaminas A, C e K. Também contém vitaminas do complexo B, e minerais como ferro, magnésio, zinco, cobre e fósforo. Além disso, em 100g do alimento você encontra 5g de proteína.

 

Ervilhas
Foto: Sergi Kabrera/Unsplash

Proteína vegetal vs. proteína animal

A diferença entre os dois tipos de proteína é, principalmente, a quantidade de aminoácidos que cada alimento contém. De acordo com a médica endocrinologista Rosalia Padovani, grande parte dos alimentos de origem animal são fontes completas de proteína, enquanto proteínas vegetais costumam exigir orientação na hora de equilibrar os alimentos nas refeições.

“Por exemplo, mistura de arroz com feijão. Os aminoácidos que faltam em um, são encontrados no outro alimento”, explica Rosalia. Por isso, em alguns casos, é necessário fazer a suplementação alimentar caso a dieta não seja bem equilibrada ou proteica o suficiente.

Salada
Foto: Jonathan Borba/Unsplash

 

Em conclusão, se você deseja fazer a transição da sua alimentação para uma dieta à base de proteína vegetal, procure sempre acompanhamento médico e nutricional. Desse modo, o profissional garante que você consuma todos os aminoácidos essenciais em suas refeições diárias.

 

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