Alimentos ricos em antioxidantes: quais são e como inserir na dieta?

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Uma alimentação equilibrada é a base de um estilo de vida saudável. De acordo com a máxima que diz que “o nosso corpo é o nosso templo”, precisamos cuidar do nosso organismo e da nossa alimentação. Sendo assim, a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes é extremamente necessária para uma rotina equilibrada.

Em outras palavras, é importante inserir alimentos antioxidantes na sua dieta, uma vez que eles combatem radicais livres e desaceleram processos oxidativos e inflamatórios no nosso corpo, ou seja, protegem nossas células e ajudam a blindar nossa imunidade.

 

Refeição verde
Foto: Anna Pelzer/Unsplash

Sendo assim, separamos abaixo uma lista com alguns alimentos ricos em antioxidantes para adicionar nas receitas do seu dia a dia. Confira!

10 opções de alimentos ricos em antioxidantes para inserir na dieta

Em primeiro lugar, separamos algumas opções de alimentos fáceis de inserir no seu dia a dia para garantir que sua ingestão de alimentos ricos em antioxidantes esteja no ponto. Vamos lá?

  • Frutas com vitamina C: acerola, kiwi, laranja e limão são algumas das frutas ácidas deliciosas que contém vitamina C de sobra, isto é, ajudam a melhorar a saúde e imunidade.

 

Limão siciliano
Foto: Sarah Gualtieri/Unsplash

 

 

  • Frutas e legumes vermelhos, laranjas ou amarelos: abóboras, cenoura, beterraba e melão são ótimas opções de alimentos que contém betacaroteno, inegavelmente antioxidante poderosos.
  • Uva roxa e vinho tinto: deliciosas, as uvas contém o resveratrol, composto que tem ação anti-inflamatória.

 

Vinho
Foto: Roberta Sorge/Unsplash

 

 

  • Aves, carnes e frutos do mar: esses alimentos são fonte rica de selênio e zinco, minerais importantes na alimentação, já que têm muitas proteínas e lipídios.
  • Tomate, melancia ou goiaba: nestes alimentos você encontra licopeno, um poderoso antioxidante que combate danos às células causados por radicais livres.

 

Tomates vermelhos
Foto: Deniz Altindas/Unsplash

 

 

  • Alimentos com ômega 3: os ácidos graxos ômega 3 são ótimos para fortalecer o sistema imunológico do corpo, além de prevenir doenças cardiovasculares. Aposte em alimentos como sardinha, atum, salmão ou até mesmo sementes de chia ou linhaça.
  • Grãos com vitamina E: nesta categoria estão alimentos como arroz integral, milho, óleos vegetais (soja, milho e algodão) e semente de girassol.
  • Chá verde: este chá tem inúmeros benefícios para o corpo, auxiliando tanto na estimulação de ácidos estomacais quanto na digestão e a absorção adequada dos nutrientes. Contém catequinas.

 

Chá verde
Foto: Jia Ye Wa/Unsplash

 

  • Frutas vermelhas, nozes e romã: ao ingerir estes alimentos, você consome também ácido elágico, composto importante com alto potencial antioxidante.
  • Feijões e lentilhas: grãos que são fontes de antioxidantes essenciais ao corpo, como cisteína e glutationa.

 

Feijão
Foto: Monkgogi Samson/Unsplash

Por que é importante ingerir alimentos ricos em antioxidantes?

Os alimentos antioxidantes ajudam a aumentar a imunidade do corpo, podendo prevenir doenças como câncer, Alzheimer, e até doenças cardiovasculares.

Isso porque, de certa forma, compostos antioxidantes protegem as nossas células, blindando-as contra substâncias que podem causar diversas inflamações.

Em entrevista à Casa e Jardim, a nutricionista da rede Oba Hortifruti, Renata Guirau, explicou que compostos antioxidantes atuam em reações químicas que neutralizam as espécies reativas de oxigênio no nosso organismo, evitando que elas façam mal às nossas células.

“Alimentação antioxidante seria um padrão de escolhas alimentares envolvendo grande quantidade de itens com capacidade de combater os radicais livres”, conta Renata.

Sendo assim, faça mais do que apenas adicionar vegetais, hortaliças, frutas e legumes à sua dieta: torne-os protagonistas das nossas refeições. 

 

Refeição com frutas e folhas antioxidantes
Foto: Brooke Lark/Unsplash

Aliás, a nutricionista listou alguns fatores que contribuem para o aumento de radicais livres no nosso organismo, como:

  • Poluição
  • Estresse
  • Tabagismo
  • Consumo de álcool
  • Ingestão de açúcar

Todos os fatores acima contribuem no estresse oxidativo do nosso corpo, ou seja, prejudicam nosso organismo de alguma maneira. Por isso, é necessário combater os radicais livres gerados nesses processos, e consumir uma dieta rica em vegetais é a melhor opção para uma saúde equilibrada.

 

Outras dicas importantes

Quando o assunto é dieta e alimentação, alguns lembretes se fazem necessários. Isto é, não resuma sua ingestão de alimentos antioxidantes em sucos verdes, por exemplo. Além disso, prefira uma alimentação equilibrada com o consumo de frutas, verduras e hortaliças em diversas refeições no dia a dia. 

O preparo frescos dos alimentos é essencial na hora de consumir alimentos ricos em antioxidantes. Em entrevista à Casa e Jardim, Magda Rosa Ramos da Cruz, nutricionista e professora de nutrição da PUCPR, explica: “Prefira frutas e vegetais da época, e prepare-os na hora do consumo. Outra dica é adicionar cúrcuma ao final do preparo dos alimentos, pois ela é um potente antioxidante e de sabor agradável. O azeite de oliva também tem antioxidantes e pode ser adicionado ao final do preparo para evitar perdas”.

 

Alimentos verdes antioxidantes
Foto: Dose Juice/Unsplash

Inclusive, o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é cinco porções diárias, em pelo menos cinco dias da semana.

Além disso, é importante ressaltar que de nada adianta consumir suas porções diárias de alimentos ricos em antioxidantes mas exagerar no consumo de industrializados e açúcares. Saúde é questão de equilíbrio! Evite exageros e prefira alimentos naturais.

 

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