12 alimentos ricos em potássio para incluir na sua dieta

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Além da banana, existem diversos outros alimentos ricos em potássio que devem fazer parte de uma dieta balanceada. Descubra a importância desse mineral e as melhores maneiras de ingerir as quantidades ideais através da alimentação:

 

O que é e para que serve potássio?

o que é e para que serve potássio
© Airborne77 | Dreamstime via Harvard Edu

 

O potássio é um mineral essencial que o corpo necessita para uma variedade de processos. E como o corpo não pode produzir potássio, ele é ingerido na alimentação.

Aliás, vale notar que a importância do potássio é altamente subestimada. Esse mineral é classificado como eletrólito, porque é altamente reativo na água. Quando dissolvido em água, produz íons carregados positivamente. Essa propriedade especial permite conduzir eletricidade, o que é importante para muitos processos em todo o corpo.

Este mineral desempenha um papel essencial na ativação dos impulsos nervosos. Esses, por sua vez, ajudam a regular as contrações musculares, os batimentos cardíacos, os reflexos e muitos outros processos.

Os níveis de potássio no sangue também exercem um efeito significativo nas contrações musculares. Níveis alterados podem causar fraqueza muscular e, no coração, podem causar batimentos cardíacos irregulares.

Por isso é tão importante inserir na dieta uma boa quantidade de alimentos ricos em potássio.

 

Ingestão diária recomendada e alimentos ricos em potássio

ingestão recomendada de potássio
Reprodução

 

A maioria das autoridades de saúde concorda que ingerir de 3.500 a 4.700 mg de potássio diariamente parece ser a quantidade ideal.

Por outro lado, suplementos de potássio encontrados na farmácia não são uma boa maneira de aumentar sua ingestão do nutriente.

Em muitos países, as autoridades alimentares limitam o potássio em suplementos sem receita médica a 99 mg, muito menos do que a quantidade que você pode obter de apenas uma porção dos alimentos ricos em potássio.

Esse limite de 99 mg é provável porque muitos estudos descobriram que altas doses de potássio de suplementos podem danificar o intestino e até levar à morte por arritmia cardíaca. No entanto, as pessoas que sofrem de deficiência de potássio podem receber receita médica do seu médico para um suplemento de dose mais alta.

 

Alimentos ricos em potássio

fontes de potássio
Reprodução

 

Uma dieta rica em potássio está ligada a muitos benefícios de saúde poderosos. Isso porque a ingestão adequada do mineral pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e também o inchaço causado pela retenção, além de proteger contra derrame e ajudar a prevenir a osteoporose e pedras nos rins.

A seguir você confere  os melhores alimentos ricos em potássio para ingerir diariamente. Para isso, consideramos uma porção de 100 gramas de cada:

 

  1. Beterraba, cozida: 909 mg
  2. Inhames cozidos: 670 mg
  3. Feijão carioca cozido: 646 mg
  4. Batata branca cozida: 544 mg
  5. Cogumelos Portobello, grelhados: 521 mg
  6. Abacate: 485 mg
  7. Batata-doce, assada: 475 mg
  8. Espinafre, cozido: 466 mg
  9. Couve: 447 mg
  10. Salmão cozido: 414 mg
  11. Bananas: 358 mg
  12. Ervilhas cozidas: 271 mg

 

alimentos ricos em potássio
Food Tank

 

Como você pode perceber na lista elencada acima, apesar da banana ser uma ótima fonte desse mineral, outros alimentos possuem quase 3x mais potássio do que ela.

Por isso é tão importante investir em uma dieta natural, colorida e variada. Dessa forma você garante a ingestão dos nutrientes e minerais essenciais de fontes diversas, o que é muito mais interessante. Quem está se aventurando na jardinagem pode até mesmo criar uma horta em casa.

Além disso, uma alimentação saudável também garante os níveis essenciais de  vitaminas para unhas e também as vitaminas para cabelos mais longos e fortes.

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