Saiba todos os benefícios do exercício de prancha e como fazer

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Em busca de um estilo de vida mais saudável, diversas pessoas estão se dedicando a cada dia mais em exercícios físicos. Além disso, a Organização Mundial da Saúde, a OMS, indica no mínimo de 140 horas semanais de atividade moderada. A prancha é um dos diversos exercícios físicos que pode se fazer tanto na academia como em casa.

Em resumo, segundo o educador físico Felipe Garpelli para o blog Pajaris a prancha é: “um exercício que trabalha uma região muito importante do corpo humano, o CORE, que envolve abdômen e coluna”. Confira posteriormente todos os benefícios do exercício.

Benefícios da prancha

Assim como qualquer exercício, a prancha também tem seus benefícios.

  • Auxilia no equilíbrio pois a prancha fortalece os músculos do bumbum, pernas e abdômen.
  • Melhora postura: no dia a dia é comum relaxarmos a postura, principalmente horas após trabalho pesado. No entanto, esse exercício ajuda a corrigir a postura, pois fortalece os músculos das costas.
  • Força: na primeira vez em que uma pessoa faz a prancha, é comum o corpo tordo se tremer e não aguentar o próprio peso. Todavia, com a prática regular desse exercício, você irá conseguir fortalecer o corpo todo e assim, ganhar mais força.
  • Diminui dores e danos nas costas: o fortalecimento da costas ajuda a diminuir as dores que perseguem diversas pessoas além de diminuir qualquer dano no local durante outros exercícios.
  • Fortalece o corpo todo: como já citamos, a prancha ajuda a fortalecer a musculatura do corpo todo. Além disso, melhora a a atividade metabólica.

Como fazer?

Para aproveitar todos os benefícios que o exercício proporciona, é importante ter ajuda de um profissional ao seu lado. Assim, diminui os riscos de qualquer lesão e uma melhor avaliação de qual exercício é o ideal para você.

Existem algumas variações da prancha e vai do nível básico até o avançado. Conheça posteriormente cada um deles e tonifique seu corpo.

Prancha isométrica

É a mais fácil e a mais simples de fazer. Deite com o abdômen para baixo, posteriormente apoie os braços com o cotovelo apoiado ao chão e os pés da mesma forma. Assim, você irá ficar com o corpo sendo segurado apenas pelos braços, pés e com apenas o peso do corpo. Pode contar até 30, descansar e repetir mais três vezes.

como fazer prancha
(Foto: Reprodução/Freepik)

Prancha lateral 

Para fortalecer os músculos oblíquos, da lateral do abdômen, a prancha a lateral é o ideal. No entanto, se você é iniciante, pode fazer como na primeira foto, apoiar o cotovelo no chão. Todavia, se está mais avançada, poderá erguer o braço ou apoia-lo na barriga. Faça 10 segundos de um lado e depois do outro. Repita três vezes.

prancha lateral
(Foto: Reprodução/Freepik)

Com braço estendido 

prancha lateral com braço estendido
(Foto: Reprodução/Freepik)

Invertida 

Uma ótima opção para quem já está mais avançado. Nessa posição irá conseguir fortalecer a coluna, os glúteos e também os músculos da coxa. Ao contrário da primeira, basta ficar com o abdômen para cima, com as mãos apoiadas no chão.

prancha invertida
(Foto: Monikinha Fit)

 Alta

É igual a prancha simples, no entanto, os braços ficam estendidos. Atenção, as mãos devem ficar alinhadas com os ombros e os pés apoiados assim como nos outros exemplos. Fique na posição por no mínimo 30 segundos, descanse e repita.

prancha com as mãos no chão
(Foto: Reprodução/Freepik)

Treine em casa

Agora que você já conhece todos os benefícios do treino, conhece algumas variações, nós do Pajaris separamos vídeos incríveis para você tonificar o abdômen em casa.

Fontes: Tua Saúde / A Revista da Mulher

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