Alimentos ricos em proteínas: confira os benefícios e 10 opções para inserir na dieta

Essenciais para um bom funcionamento do organismo humano, os alimentos ricos em proteínas estão diretamente relacionados com crescimento e manutenção de músculos, produção hormonal e são base de qualquer dieta balanceada. 

Antes de tudo, é importante saber que as proteínas são encontradas em mais alimentos além das carnes de origem animal, e a ingestão de uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas ajuda o corpo na manutenção de órgãos e tecidos, evitando a indisposição, a perda de massa muscular e baixa imunidade. 

Em outras palavras, para a nossa saúde, são alimentos poderosos! Sendo assim, separamos abaixo uma lista com alguns alimentos ricos em antioxidantes para adicionar nas receitas do seu dia a dia. Confira!

 

10 opções de alimentos ricos em proteínas para inserir na dieta

Seja de origem animal ou vegetal, precisamos consumir proteínas diariamente para uma saúde equilibrada. Sendo assim, separamos 10 opções de alimentos ricos em proteínas para inserir na dieta. Vamos lá?

1. Frango

Em primeiro lugar, o queridinho da dieta. Assado ou grelhado, o frango é ideal para dietas proteicas. Além disso, você encontra 23g de proteína a cada 100g de carne de frango. Experimente consumir junto com saladas para potencializar seu potencial nutritivo. 

2. Ovos

Ricos em vitamina B12, os ovos são opção rica em colina e albumina, além de serem ótimos para redução dos níveis de gordura e bons para a formação de músculos.  Cada unidade apresenta 6g de proteína, por isso são comuns em dietas para hipertrofia (aumento de massa muscular). 

3. Soja

Altamente proteica, a soja está em terceiro lugar porque contém 34g de proteína a cada 100g. Entretanto, fique atento(a): por ser um alimento cuja produção é altamente transgênica, evite o consumo em excesso.

4. Peixe

Muitos são os benefícios do consumo de carne de peixes para o nosso organismo. Além de fonte proteica, carne de peixe previne doenças cardiovasculares e ajuda na prevenção ao mal de Alzheimer. A cade 100g de carne de peixe, 20g são de proteína.

5. Queijos – Alimentos ricos em proteínas

Queijos, além de deliciosos, são muito nutritivos, contém muitas vitaminas e 26g de proteína a cada 100g de alimento. Entretanto, não é recomendado o consumo diário devido ao seu alto teor de gorduras. Por isso, coma com moderação.

6. Carne vermelha

Em geral, todas as carnes são origem de proteína. A carne vermelha é uma ótima opção, com 21g de proteína a cada 100g de carne, e contém também colágeno e queratina – ótimos para a saúde da pele e dos cabelos. Essa opção também é rica em gorduras saturadas, portanto evite consumir mais que 3x na semana.

7. Leite de vaca

Rico em nutrientes, vitaminas e minerais, o leite de vaca é ótima fonte de cálcio e proteínas – contém exatamente 8g de proteína a cada 100g de leite. Entretanto, algumas pessoas podem ter intolerância à lactose, e o consumo não é recomendado. 

8. Amêndoas – Alimentos ricos em proteínas

Amêndoas também são muito ricas em cálcio e magnésio, mas também tem alto teor calórico. No quesito valor proteico, em 100g de amêndoas você encontra 21,1g de proteína: é uma ótima quantidade. Lembrando que 100g é o equivalente a 5 ou 6 unidades de amêndoas.

9. Tofu

É um alimento produzido a partir da soja, e você encontra 8,1g de proteína a cada 100g de tofu. Você pode ingerir tofu à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais. Entretanto, atenção: busque ingerir apenas uma porção de alimento à base de soja diariamente.

10. Camarão

Camarão é fonte de 24g de proteína (a cada 100g do alimento) e é um alimento rico em ômega 3. Porém, cuidado: camarão é alto em níveis de colesterol. Em outras palavras: consuma camarão, mas com cautela.

Por que é importante ingerir alimentos ricos em proteínas?

Ingerir alimentos ricos em proteínas é essencial uma vez que proteínas são essenciais para uma vida saudável, uma vez que conseguem influenciar a capacidade de contração dos músculos do nosso organismo, e também a produção de anticorpos e construção de novos tecidos.

Em outras palavras, proteínas são moléculas formadas por aminoácidos, e alguns destes são essenciais para o nosso consumo, como: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Outros aminoácidos são considerados “não essenciais”, uma vez que nosso próprio corpo já os produz.

“A proteína tem uma característica muito importante: ela dá saciedade. Por isso, quando a gente consegue botar um pouco mais de proteína na alimentação, demora a sentir fome”, explicou Andrezza Botelho, nutricionista funcional, em entrevista ao GNT. 

 

Quanto eu devo ingerir de proteína?

A quantidade de ingestão de proteína pode variar de pessoa para pessoa, mas a RDA (Recommended Dietary Allowances) recomenda uma média diária de 0,8 gramas por quilo que a pessoa pesa. Desta forma, um indivíduo com 60kg deve consumir entre 48g e 72g de proteína diariamente.

Portanto, para saber exatamente quanto é o recomendado de ingestão diária de proteína para você, faça os cálculos com o seu peso e descubra!

Além disso, é importante salientar que o corpo não “estoca” proteínas ou aminoácidos. Por isso, não exagere e consuma somente o recomendado para o seu corpo, evitando assim acúmulo de gordura ou sobrecarga nos rins. Quando o assunto é alimentação, todo o cuidado importa.

Sou vegetariano/vegano. E as proteínas?

Já se foi o tempo em que ingestão de proteínas era uma questão para vegetarianos ou veganos. Visto que existem inúmeras possibilidades de alimentos ricos em proteínas e que não são de origem animal, fica evidente que é relevante ter uma dieta equilibrada em qualquer tipo de alimentação, não só as que priorizam proteínas vegetais.

Contudo, é preciso  combinar alguns alimentos que são complementares entre si para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade, como as misturas arroz e feijão, ou quinoa e milho. Na dúvida, informe-se sempre com o seu médico ou nutricionista.

 

Só para ilustrar, na sequência você confere alguns dos alimentos ricos em proteínas vegetais: 

• Lentilhas
• Arroz cozido
• Feijão
• Quinoa
• Grão de bico
• Sementes de gergelim
• Nozes
• Castanha-do-pará

Contudo, é ideal que se busque sempre orientação médica antes de mudanças bruscas de dieta. Sendo assim, caso esteja pensando em cortar proteínas de origem animal da sua alimentação, busque por um profissional para te ajudar nessa transição.