Treino de costas: como fortalecer os músculos em casa

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Treinar em casa se tornou um tendência em 2020 após o inicio da pandemia, mas a comodidade fez com que diversas pessoas continuassem praticando exercícios sem sair de casa. E ao contrário do que muitos pensam, se executados da maneira correta, é possível ter ótimos resultados. Deseja fortalecer os músculos das costas? Então se prepare para fazer essa sequência de treino em casa.

Os exercícios são simples de copiar e não precisam de equipamentos, pois são feitos apenas com o peso do corpo e irão te ajudar a ter uma costa mais sarada.

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Flexão com pausa

A flexão é um exercício básico, fácil de reproduzir em casa e ajuda muito no fortalecimento da musculatura das costas. Siga o passo a passo:

treino de costas em casa
Treino de costas para fazer em casa – Foto: Freepik

1- As mãos deverão ficar apoiadas no chão respeitando o espaço dos ombros (em linha reta com os ombros) e as pernas deverão seguir na mesma abertura;
2- Se ficar muito difícil, poderá apoiar os joelhos no chão, mas se já está mais avançado, apenas as pontas dos pés devem encostar no chão;
3- O abdômen deve estar firme para que não forte a coluna;
4- Agora é só fazer o movimento de descer, contar até três segundo e subir novamente;
5- Faça três séries de 15 repetições.

Superman Pull para treino de costas em casa

Outro exercício bem eficiente para fazer em casa e treinar os músculos das costas. Neste exercício você irá usar apenas o peso do corpo. Veja o passo a passo:

Superman Pull
Foto: Popsugar

1- Em primeiro lugar, deite no chão de bruços com as pernas e os braços estendidos;
2- Agora você deve erguer os braços e as pernas juntos, um pouco acima da linha da cabeça, formando uma leve curva no centro do corpo;
3- Se conseguir, segure uns três segundos e solta o ar descendo com calma;
4- Inspira e comece de novo;
5- Para esse exercício, faça três séries de 15 repetições.

Exercício de bruços

Esse exercício além de fortalecer os músculos das costas, é ideal para alongar a coluna e aliviar dor. Siga o passo a passo:

Exercício de bruços
Treino de costas para fazer em casa – Foto: Freepik

1- Em primeiro lugar, deite no chão de bruços;
2- Junte as mãos atrás das costas, mas se não conseguir, pode deixar ao lado do corpo;
3- Afaste um pouco as pernas para conseguir fazer corretamente o exercício;
4- Suba as pernas e o tronco, com as mãos entrelaçadas ou ao lado do corpo;
5- Exala o ar do pulmão para descer lentamente e repita o processo;
6- Para esse exercício, faça três séries de 15 repetições.

Elevação de membros – treino de costas em casa

Mais um exercício para fazer em casa que é ótimo para fortalecer os músculos das costas e também alongar a coluna. Siga o passo a passo:

treino de costas em casa
Foto: Freepik

1- Em primeiro lugar, fique de 4, com as mãos abertas na linha dos ombros e as pernas alinhadas aos braços;
2- Certifique-se que suas costas está alinhada em linha reta;
3- Suba um dos braços, colocando também em linha reta na altura dos ombros (nem mais para baixo e nem para cima) e levante a perna ao contrário do braço que levantou;
4- Segure por 15 segundos (ou o quanto conseguir) e volte para posição inicial;
5- Neste exercício serão 3 séries de 15 elevações para cada lado.

Remada com elástico

Para fazer esse exercício, que é bem eficiente para as costas, você vai precisar de um elástico. Siga o tutorial:

treino de costas em casa
Treino de costas para fazer em casa – Foto: Freepik

1- Sente-se ao chão com as pernas e costas eretas;
2- Passe o elástico pelos seus pés e a ponta segure com as mãos;
3- Agora você irá fazer força para puxar para trás o elástico e sempre mantendo a coluna reta;
4- Faça três séries de 15 repetições.

Quantos exercícios de costas devo fazer?

Para montar um treino adequado para fazer em casa, é necessário contar com a ajuda de um profissional de educação física e ele irá distribuir da melhor forma os exercícios para cada parte do corpo. Mas, esses exercícios podem ser feitos duas vezes na semana, com as repetições que estão distribuídas em cada exercício. Caso treine os 7 dias da semana, os exercícios de costas poderão ser repetidos por três vezes na semana.

Cuidados do treino de costas em casa

Antes de começar a se exercitar em casa, é recomendado consultar um profissional para a liberação dos exercícios sozinhas e melhor distribuição de treino. E para treinar em casa, é necessário alguns cuidados para evitar acidentes ou lesões. São eles:

1- Roupas e sapatos adequados: mesmo treinando em casa, coloque a roupa própria para exercício e principalmente o tênis, que irá dar sustentação ao seu corpo e irá ajudar na hora de fazer o treino;
2- Alongue-se antes ou depois do treino: é importante alongar o corpo antes ou depois do treino para evitar lesões. Jamais pule essa etapa.
3- Foque no exercício: é muito mais fácil se distrair em casa do que na academia, por isso, durante o exercício mantenha as distrações longe. Isso irá ajudar na execução correta dos exercícios e assim evitar lesões.

Dores no músculos após o treino é bastante comum, mas essa dor não é forte e também não atrapalha as atividades do dia a dia. Então, se após o treino está sentindo muita dor, interrompa os exercícios em casa e só volte com a liberação médica para evitar o agravamento.

Além disso, pessoas com problemas na coluna, músculos ou articulações, devem evitar fazer exercícios em casa sem acompanhamento de um profissional.

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