Higiene do sono: aprenda a fazer para dormir melhor

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Dormir bem e a noite toda pode ser um desafio para diversas pessoas. Pensando em pessoas que não conseguem ter um sono de qualidade ou sofrem com insônia, foi criado um método chamado Higiene do Sono. O método é baseado em uma mudança de rotina para favorecer o sono, que surgiu nos anos 70.

Como fazer uma boa higiene do sono?

Saiba como conseguir dormir melhor, com um método fácil e simples de seguir. Confira posteriormente o passo a passo da higiene do sono. Lembre-se que, se mesmo seguindo o método e o sono ainda não foi regulado, é importante consultar um especialista.

Higiene do sono
Higiene do sono (Foto: Freepik/Reprodução)

Horário para dormir

Estabeleça uma rotina. Coloque como meta ir dormir em X horário e se levantar em Y e tente repetir isso todos os dias, até que vire uma rotina. Não pule essa rotina aos finais se semana, assim o seu corpo irá se acostumar e se tornará um hábito. O corpo saberá a hora de dormir e a hora de se levantar.

Cama é apenas para dormir

Só vá para a cama se estiver sonolento e a utilize somente para dormir. Por isso evite ficar lendo deitado na cama, mexendo no celular ou assistindo televisão. Se deitou na cama, se sentiu sonolento e ainda não era a hora de dormir, levante, tome uma água e desperte. A cama deve estar relacionada com o ato de dormir e não apenas um descanso. Se ficar rolando de um lado para o outro aleatoriamente, poderá piorar a sua insônia.

Evite cochilos

Os cochilos durante o dia podem ser o grande vilão do seu sono à noite. Por isso, se possível, evite deitar para tirar aquela soneca logo após o almoço. Reserve seu sono para o horário correto de dormir, assim quando se deitar, será mais fácil de pegar no sono.

Rotina do sono

Tenha uma rotina relaxante antes de dormir, um banho, leia, assista TV ou assista sua série favorita. Tente relaxar e deixar os problemas de lado. É importante desligar todos os equipamentos eletrônicos 30 minutos antes de dormir e quando estiver se preparando para dormir, deixe as luzes o mais baixa possível.

Dispense cafeína e bebidas alcoólicas

A cafeína é estimulante e amplamente usada para quem deseja ficar acordado, por esse motivo pode atrapalhar bastante o seu sono. Então não consuma esse tipo de bebida por no mínimo quatro horas antes de dormir. Outro vilão do sono é a bebida alcoólica que após o efeito passar, se transforma em um estimulante.

Alimentos pesados

Evite qualquer alimento pesado à noite, a sensação de barriga cheia pode atrapalhar seu sono. Dê preferência por saladas, carnes magras e carboidratos bons. Evite gorduras como pizza ou frituras. Mesmo com a comida mais leve, evite comer e logo depois já ir se deitar, espere pelo menos uma hora após a refeição para se deitar.

Higiene do sono
Higiene do sono (Foto: Freepik/Reprodução)

Cuidado com os líquidos

É importante ingerir água na quantidade certa durante o dia todo, inclusive à noite para que não desperte com muita sede. Entretanto, cuidado com a quantidade que ingere à noite, pois pode atrapalhar o seu sono por ter que se levantar diversas vezes para ir ao banheiro.

Relógio longe da cama

Não fique deitado na cama monitorando o tempo que leva para dormir. Deixe de lado e evite ficar consultado. Se não consegue se controlar, afaste celular, computador, relógios ou qualquer objeto que possa conter a hora.

Evite atividade física pesada antes de dormir

A atividade física é importante para o nosso corpo e é recomendado pela Organização Mundial da Saúde a prática de pelo menos três dias na semana. Porém, a atividade física intensa libera endorfina e deixa o seu corpo mais esperto, por isso, faça pelo menos quatro horas antes de dormir.

Durma por pelo menos 7 horas

O sono é extremamente importante para o nosso corpo, por isso, tente dormir por no mínimo sete horas seguidas.

Despertador natural

Permita que a luz do dia entre no seu quarto e te acorde naturalmente. Para dormir é importante o escuro, mas a luz natural fará que o seu sono fique mais leve e assim não sofrerá para acordar e irá te ajudar a não perder hora. Além disso, abuse da luz natural durante o dia para repor a vitamina D.

Fonte: Pneumosono

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