Cardápio semanal: ideias para montar uma refeição completa

O cardápio semanal é uma ótima ideia para quem deseja economizar com alimentação, busca praticidade para o dia a dia e uma alimentação balanceada. Contudo, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre como preparar comida para semana toda, como planejar um cardápio gostoso, prático e saudável.

Além disso, o planejamento semanal também ajuda quem deseja variar na alimentação, por enjoar fácil da comida. Outro ponto positivo, além dos citados anteriormente, é não escapar da dieta pois a alimentação já está planejada e preparada.

Passo a passo para montar um cardápio semanal

Antes de tudo, apesar das ideias que serão citadas neste post, vale lembrar que, para ter uma alimentação saudável é preciso se consultar com um nutricionista.

Liste o que gosta de comer

Em primeiro lugar, liste tudo o que gosta de consumir e que você gostaria que tivesse na sua dieta semanal. Além disso, se mais pessoas irão comer deste planejamento, portanto, peça opiniões. Para ficar mais fácil, até mesmo na hora de fazer compras, separe por categorias. Ou seja, em cada categoria, você irá listar tudo aquilo que gosta de comer. Por exemplo: no almoço, liste as saladas que não podem faltar no seu cardápio.

• Café da manhã;
• Lanche da manhã;
• Almoço;
• Sobremesa;
• Lanche da tarde;
• Café da tarde;
• Jantar;
• Ceia.

Compras

De antemão, para economizar dinheiro e tempo, vá ao mercado somente depois de ter feito todo o planejamento semanal. Ou seja, assim evitará compras de alimentos necessários, que eventualmente poderiam ir para o lixo.

Dia para preparação

Logo após a compra dos alimentos, escolha um dia da semana para preparar toda a refeição que irá planejar. O mais comum é o domingo, onde as pessoas separam o dia para cozinhar tudo aquilo que será consumido na semana. Além disso, utilize o dia para a lavagem das verduras e legumes, assim facilitará durante a semana.

No entanto, há quem prefira fazer a comida na hora, para consumir os alimentos frescos. O planejamento também ajuda quem irá enfrentar o fogão todos os dias.

Armazenamento

Contudo, se você optou pelo congelamento das comidas para economizar tempo, saiba que o armazenamento ideal irá garantir a qualidade dos alimentos.

Proteína e carboidratos 

Dê preferencia para potes de vidro, você pode ou não separar esses alimentos. Mas lembre-se sempre de colocar no pote somente quando a comida estiver fria.

Saladas

Salada não precisa ser congelada e é consumida fresca. No entanto, as pessoas têm dificuldades no armazenamento das hortaliças, pois elas tendem a murchar após um período na geladeira. Para que isso não ocorra, as verduras que são em folhas, higienize, separe as folhas, seque e por fim, guarde em potes de plástico com ventilação. Assim como as verduras, guarde frutas e legumes na geladeira.

Ideias de pratos

Por fim, confira posteriormente algumas ideias de comidas para a semana. A ordem das opções podem ser alteradas.

Café da manhã/tarde

Primeiramente, confira algumas opções para café:

1. Pão integral com queijo cottage, café preto sem açúcar e banana.
2. Pão integral com queijo cottage, café preto sem açúcar e mamão.
3. Torrada com requeijão e suco de laranja.
4. Café com leite, torrada com requeijão e fruta de sua preferência.
5. Pão integral com ovo mexido, café com leite e banana.
6. Pão integral com avocado, ovo ‘frito’ e suco de laranja.
7. Banana amassada com aveia, mamão e café preto.
8. Pão francês com ovo, café preto sem açúcar e melão.
9. Pão integral com pasta de amendoim e banana e café com leite.
10. Salada de frutas com iogurte natural.
11. Banana amassada com aveia e canela com iogurte natural.

Almoço e jantar

Em segundo lugar, veja ideias de combinações para o prato principal.

1. Arroz (dê sua preferência), feijão, bife de patinho acebolado, salada de alface e cenoura ralada.
2. Arroz (dê sua preferência), feijão, filé de frango grelhado e couve e tomate.
3. Batata doce, brócolis, tomate cereja e filé de peixe grelhado.
4. Arroz (dê sua preferência), feijão, omelete com tomate cereja e salada de repolho.
5. Macarrão alho e óleo com brócolis e coxa de frango assada.
6. Arroz, atum, salada de folhas verdes e purê de cenoura.
7. Macarrão, carne moída e salada de folhas verdes.
8. Arroz, feijão, salada de folhas, beterraba cozida e peixe assado.
9. Sopa de legumes e peito de frango.
10. Legumes assado no forno, purê de batata e filé de peixe.
11. Arroz, feijão, carne de panela, chuchu cozido, salada de tomate e cenoura.
12. Arroz, feijão, milho verde cozido, couve-flor e coxa de frango.

Almoço e jantar sem carne

As receitas citadas anteriormente são fáceis de serem adaptadas para uma dieta vegetariana, no entanto, confira mais algumas opções sem carne. Por exemplo:

1. Arroz, lentilha, beterraba crua ralada, cenoura crua ralada, salada de folhas e purê de mandioquinha.
2. Feijão preto, arroz, couve refogada, tomate e farofa de banana da terra.
3. Macarrão com molho vermelho e ervilha.
4. Grão de bico, arroz, salada de folhas e brócolis.
5. Arroz, feijão, salada de pepino, cenoura ralada, milho e salada de folhas.
6. Arroz, lentilha, batatas e abobrinhas assadas e por fim, repolho roxo.

Logo depois de aprender a planejar sua semana, não deixe de conferir como montar um café da manhã na cama. Além disso, veja receitas de saladas diferentes para fugir do tradicional. Por fim, veja receitas feitas com casca de banana. 

Fontes: Vegano Periférico / Tudo Gostoso / Dicas de Mulher