Alimentos ricos em fibras: saiba por que você deve consumi-los

Você sabia que, além de terem um papel fundamental no funcionamento do nosso intestino, as fibras são aliadas no controle de algumas doenças, como o diabetes e a obesidade, por exemplo? Encontradas em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, sementes e grãos, elas fazem um trabalho parecido com o de varrer as toxinas, açúcares e gorduras para fora do nosso organismo.

Por que devemos consumir alimentos ricos em fibras?

Os benefícios de consumir alimentos ricos em fibras vão além do bom funcionamento do intestino. Divididas em dois grupos, as solúveis e as insolúveis, as fibras são compostos de origem vegetal, encontrados em alimentos como frutas, legumes, verduras, cereais, sementes e grãos. As solúveis se dissolvem em água e causam a sensação de saciedade porque ficam mais tempo no estômago e no intestino. Além disso, elas previnem doenças gastrointestinais. Já as insolúveis não se dissolvem em água e funcionam como uma espécie de laxante natural. Elas previnem a prisão de ventre e hemorroidas, por exemplo.

“Todos os tipos de fibra são benéficos. Por isso, não precisa decorar cada grupo para incluí-las na alimentação do dia a dia. O importante é ter uma alimentação variada e mais natural possível, evitando os ultraprocessados”, avalia a nutricionista Aline Camargo. Ainda segundo a profissional, as fibras funcionam como uma vassoura que varre para fora do nosso organismo as toxinas, açúcares e gorduras. “Portanto, o consumo de fibras é importante também como coadjuvante no tratamento do diabetes e na regulação do colesterol, por exemplo”, completa.

Além disso, as fibras estimulam o crescimento das bactérias consideradas “do bem” porque provocam uma fermentação no organismo chamada de microbiotia. Elas também diminuem a presença de bactérias consideradas nocivas, que já foram associadas a doenças como o câncer em pesquisas científicas. Aline explica que aumento de peso e formação de gases são consequências de uma flora intestinal desequilibrada. Ela complementa dizendo que “As fibras são essenciais na absorção de nutrientes, no metabolismo e na digestão. Além disso, também fortalecem nosso sistema imunológico”.

Como consumir a quantidade necessária?

Apesar de serem tão importantes para o funcionamento do nosso corpo, um estudo encomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) concluiu que as pessoas estão consumindo menos fibras que o necessário. Outro estudo, feito por pesquisadores da da Universidade de Dundee, na Escócia, apontou que a quantidade necessária de fibras para pessoas adultas é de, pelo menos, 25 gramas. No entanto, a partir de 30, os benefícios são ainda maiores.

Mas, não é fácil garantir o consumo de 25 gramas de fibras todos os dias. Em primeiro lugar, corra de biscoitos, lanches, doces, pães e massas que não são integrais e invista nos alimentos naturais. De acordo com a nutricionista, também é importante ficar atento aos alimentos considerados “falsos saudáveis” – lembrando que todas as informações estão no rótulo do produto: “Algumas barras de cereais, por exemplo, têm tanto açúcar que, se pararmos para avaliar, não podem entrar na lista dos saudáveis. Por isso, vale dar sempre uma olhada nos ingredientes”.

Para garantir um consumo adequado de alimentos ricos em fibras, o ideal é incluí-las em todas as refeições, desde o café da manhã. Alimentos crus e com casca, feijão, frutas e folhas são excelentes fontes desses compostos. Segundo Aline, portanto, “Com um pouco de esforço, podemos consumir a quantidade ideal de fibras que vai garantir o bom funcionamento do nosso organismo”.

Alimentos ricos em fibras

Com a ajuda da profissional, preparamos uma lista com alimentos ricos em fibras que podem (e devem) ser incluídos na alimentação. Confira:

Cereais

Farelo de trigo, aveia, farinha de centeio, granola caseira, milho, gérmen de trigo e cevada.

Frutas

Mamão, abacate, morango, caqui, framboesa, laranja, ameixa, nectarina, kiwi, abacaxi, banana e melancia.

Vegetais

Couve, espinafre, brócolis, rúcula, abobrinha, acelga, agrião, cenoura, couve-flor, repolho, chicória e alface.

Leguminosas

Grão de bico, feijão, ervilha, lentilha, amendoim, soja e fava.

Nozes e sementes

Amêndoas, pistache, chia, castanha do Brasil, castanha de caju, semente de girassol, gergelim, macadâmia e avelã.