7 poses de yoga para aliviar dor nas costas e fortalecer a coluna

Muito tempo sentado, muitas horas em pé e entre outros motivos fazem com que a coluna se sinta pressionada e cause uma dor ou desconforto. Para evitar esse problema, além de praticar exercícios físicos, ter uma boa postura e se alimentar corretamente, existe uma solução simples e que pode ser feita em casa para aliviar dor nas costas, o yoga.

Yoga é um tipo de exercício físico, que combina com respiração e concentração. Esse exercícios nasceu há mais de 7 mil anos e vem sendo praticado, atualmente no mundo todo, por causa dos seus inúmeros benefícios. Como já citado, um dos benefícios da prática é a correção da postura e o alívio nas dores das costas.

Qual pose de yoga é bom para dor nas costas?

Dentro do yoga, existem poses que tratam e previnem um problema e pensando no alívio da coluna, a Pajaris separou os 7 melhores exercícios para você não sofrer mais com dores nas costas.

Matsyendrasana

Uma postura fácil e simples de se reproduzir. Aprenda o passo a passo para fazer a matsyendrasana:

1. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas para frente
2. Passe uma das pernas por cima da que está apoiada no chão em direção contrária (passe a perna esquerda em direção à direita);
3. Dobre a perna que ficou no chão até encostar o calcanhar no glúteo;
4. Utilize a mão ao contrário da perna que está ‘no alto’ e segure-a com os cotovelos;
5. Se você é iniciante, pode deixar a perna que está no chão reta para ficar mais confortável;
6. Fique por três minutos [se aguentar mais, continue na posição] e repita a pose com a outra perna.

Paschimottanasana

Apesar do nome ser complicado, é um alongamento muito conhecido e simples de fazer em casa. Siga o passo a passo do postura de yoga para aliviar sua dor nas costas:

1. Sente-se no chão e estique as pernas para frente;
2. Com as mãos, tente alcançar os pés;
3. Se não conseguir, não tem problema, vá até onde conseguir;
4. Fique na posição por cinco minutos.

Setu Bandhasana (meia ponte)

Mais uma posição fácil de fazer, contudo, que alivia muito a coluna, afastando a dor nas costas. Aprenda a fazer com o passo a passo:

1. Deite no chão e deixe a sola dos pés apoiada no chão também;
2. Os braços ficam ao lado do corpo e com a palma das mãos para o chão;
3. Levante os glúteos e deixe o corpo alinhado, nem tanto para baixo ou para cima (como na foto ilustrativa acima);
4. Fique na posição por cinco minutos ou o quanto conseguir. Pode repetir por três vezes.

Urdhva Mukha Svanasana

Para aliviar as dores nas costas, conte com a ajuda da posição ‘cachorro olhando para cima’. Aprenda o passo a passo para fazer em casa:

1. Deite no chão de barriga para baixo e apoie as mãos no chão;
2. Levante delicadamente o corpo, até tirar o abdômen do chão e fique na ponta do pé;
3. Se estiver muito complicado, pode deixar o cotovelo no chão para conseguir fazer o exercício corretamente;
4. Jogo o tronco para trás e fique por até cinco minutos na posição.
5. Repita mais três vezes.

Pavanamuktasana

Uma posição muito feita por crianças e em algum momento da sua vida, já deve ter feito. Aprenda essa postura para amenizar dores nas costas:

1. Deite no chão e deixe a coluna reta;
2. Suba os joelhos e segure com as mãos, trazendo bem próximo ao corpo;
3. Se estiver muito fácil, pode erguer o tronco e a cabeça tentando encontrar os joelhos;
4. Fique nessa posição por cinco minutos e repita por mais duas vezes.

Dhanurasana

Ao contrário das opções anteriores, essa postura de yoga é um pouco mais difícil e indicada para intermediários. Contudo, apesar da dificuldade, é uma boa posição para fortalecer a coluna e para aliviar dor na costas. Aprenda a fazer:

1. Deite no chão com a barriga para baixo;
2. Erga os pés e coloque as mãos para trás para segurar na panturrilha (igual na foto acima);
3. Erga a cabeça e fique nessa posição por até cinco minutos;
4. Repita por mais duas vezes.

Anjaneyasana

Mais uma opção de postura que serve tanto para iniciantes quanto para quem já está avançado no yoga. Aprenda a fazer:

1. Apoie os joelhos no chão;
2. Em seguida, jogue um pé para trás e o outro fica apoiado no chão, inclinado um pouco para frente;
3. Se você está avançada, erga as mãos para cima, com a palma colada uma na outra;
4. Mas se preferir, deixe as mãos na cintura;
5. Fique nessa posição por cinco minutos e após troque de perna.

É possível praticar yoga em casa?

Sim, é possível. Para praticar yoga em casa não é preciso de muito espaço e pode ser feito em qualquer lugar. Mas para que não cause nenhum dano ao corpo, sempre atente-se às posturas corretas e lembre-se de sempre respirar durante as posições. Além disso, não é necessário adquirir o tapete e apetrecho logo de cara, pode fazer no chão de casa com um tapete comum.

Como fazer yoga grátis?

A maioria dos aplicativos de yoga são pagos, mas existem professores que dão aulas no Youtube gratuitamente. Existem duas professoras brasileiras que fazem sucesso no Youtube com as aulas gratuitas, trazendo aulas para todos as pessoas, desde iniciante até o avançado. Conheça abaixo Pri Leite e a Fernanda: