Inspira. Expira. Segura e encolhe a barriga. Esse é o princípio básico da técnica chamada stomach vacuum, que tem como objetivo definir o abdômen. O nome pode soar meio estranho, mas, na verdade, o exercício é simples e focado, principalmente, na respiração.
Em inglês, o termo significa vácuo do estômago, mas a técnica fitness também é conhecida por aí como vacuum abdominal. E sabe quem ajudou a difundir o método? Fisiculturistas, como Arnold Schwarzenegger, por exemplo. Isso mesmo, o famoso ator de Exterminador do Futuro.
Quer entender melhor como o stomach vacuum funciona? Então vamos lá!
O que é o stomach vacuum?
O grande objetivo do stomach vacuum é criar uma linha de abdômen mais fina. Para isso, utiliza o poder da isometria. Isso significa que a técnica desenvolve e fortalece a musculatura com exercícios de contração em uma posição estática.
O principal músculo envolvido no processo chama-se transverso abdominal. Ele fica na região da linha da cintura e serve para comprimir os órgãos contra a coluna lombar. Como resultado, você ganha mais controle do abdômen, que acaba sendo puxado cada vez mais para dentro.
Por que o stomach vacuum funciona?
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A resposta dessa pergunta está na tensão que você aplica nos músculos abdominais durante um período de tempo. Por isso, ao praticar os exercícios de stomach vacuum com regularidade é possível reduzir a circunferência da região da barriga e também afinar a cintura.
Entretanto, já que não existe milagre, só isso não basta. É preciso também investir em uma dieta saudável e se hidratar. Ou seja, tomar a quantidade recomendada de água por dia, em torno de 2 litros.
Além disso, para que os resultados sejam visíveis, o percentual de gordura no corpo não pode ser muito elevado. O ideal, portanto, é que você já esteja em boa forma, com esse nível em torno de 12% a 15%.
Outros benefícios da prática
Além de te ajudar a conquistar uma barriga chapada, o stomach vacuum pode aliviar dores nas costas e contribuir para uma postura correta. Isso porque o exercício fortalece a toda a região do core (parte central do corpo que abrange abdômen, quadril e pelve).
Outro ponto positivo desse fortalecimento é o fato de que auxilia na hora de fazer atividades que demandam muito esforço, como levantamentos explosivos. É por essa razão que os fisiculturistas do passado gostavam tanto da técnica.
Trabalhar com o vácuo abdominal ainda acelera a recuperação do pós-parto e combate a insônia. Por fim, pode melhorar a capacidade respiratória, a dilatação abdominal, o desempenho sexual e até o funcionamento do intestino.
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Apesar de todas essas vantagens, é bom tomar alguns cuidados. Isso vale principalmente para quem está em reabilitação depois de uma lesão. Importante ressaltar que o exercício pode aumentar a pressão arterial. Sendo assim, é contraindicado para grávidas e quem tem hipertensão.
Portanto, antes de começar o stomach vacuum, ou qualquer tipo de atividade, consulte um médico ou um educador físico para se certificar de que está tudo certo e liberado.
Como é o exercício do stomach vacuum?
De modo geral, no vácuo abdominal você vai puxar o abdômen para dentro, como se quisesse “colar” o umbigo nas costas. Basta, então, encolher a barriga o máximo que conseguir. Mas o ideal é fazer isso em sincronia com a respiração e segurar a posição por alguns segundos.
Você pode fazer em pé, sentada, com quatro apoios no chão ou até mesmo deitada. O processo é basicamente o mesmo, o que muda é, de fato, sua posição.
Você precisa estar com a coluna reta e a cabeça olhando para baixo. Depois, inspire e expire. Assim que terminar de soltar o ar, prenda a respiração e encolha o abdômen tanto quanto for possível. Mantenha a posição por até 20 segundos ou o tempo que aguentar. Descanse por 40 segundos. Repita duas vezes, totalizando 3 séries.
Procure fazer o exercício de barriga vazia, já que, após as refeições, o estômago fica dilatado, o que pode dificultar o processo e causar desconforto.
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Confira estes vídeos para aprender direitinho a fazer a técnica do stomach vacuum.
Faça o stomach vacuum em pé ou em quatro apoios
Aprenda a fazer o exercício sentada (uma série mais completinha)
Pratique deitada no chão
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