Marmita Fit: guia completo para montar um cardápio perfeito

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A Marmita Fit se tornou um item obrigatório na rotina das pessoas que querem se alimentar de forma saudável. Isso porque muitas vezes, ao iniciar uma nova dieta, prometemos a nós mesmas que “vamos seguir certinho o que a Nutri mandou”. Feito isso, começa a fase de adaptação aos novos alimentos e exercícios físicos, e no começo ocorre tudo bem . Isso por um tempo,ou até aparecer um pacote de bolachas no serviço quando você estiver faminta.

O maior erro ao se começar a fazer uma dieta na verdade não tem a ver com a dieta em si: o maior erro é a falta de planejamento . Não é a toa que planejamento é um dos pilares do Coaching de Emagrecimento, pois sem planejar, não se chega a lugar algum.

Exatamente por isso as marmitas fit se tornaram a maior aliada da dieta: com a sua marmita por perto, fica muito mais difícil que você compre um salgado na hora do almoço.

Como planejar o emagrecimento com as marmitas fit

 

Depois de sair com a dieta em mãos do consultório da Nutri, com certeza você vai saber o que buscar no mercado. Então, para economizar tempo e evitar que você opte por um fast-food na hora da correria, é preciso já deixar tudo pronto para a semana inteira. Não se preocupe, caso não tenha uma dieta para seguir, a Nutricionista Marcela Roma trouxe para o blog sugestões e receitas práticas de como fazer Marmita Fit.

congelamento
Pinterest: A Casa Encantada

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lembre-se que também existe a possibilidade de comprar essas marmitas fit congeladas, ou contratar um plano que as forneça diariamente. Dessa forma, é possível economizar tempo.

Os “Marmiteiros fitness” de plantão ensinam: aos fins de semana, reserve um tempo para cozinhar todo o seu cardápio semanal, monte cada refeição em seus recipientes e congele. Fique atenta nesse caso para os alimentos que não podem ser congelados assim como carne já descongelada, legumes ricos em água. Também não se deve congelar os iogurtes e laticínios, comida enlatada e massas já cozidas.

A nutri Marcela também recomenda: “O ideal é separar um dia da semana para cozinhar e congelar os pratos, deixando pronto ou quase pronto o menu da semana. O arroz e feijão, por exemplo, podem ser feitos com antecedência e separados em porções individuais ou tamanho família. Prepare, deixa esfriar e coloque no freezer em potes herméticos. Da mesma forma, outras receitas, como sopas e cremes, que são nutritivas e fáceis de fazer, também podem ser congeladas.”

Mais Dicas para se planejar

No caso de preferir consumir os alimentos sem o processo de congelamento, o ideal é cozinhar o seu cardápio sempre na véspera. Para isso, reserve sempre um horário. Exemplo: ao cozinhar a janta, já prepare a marmita fit do almoço do dia seguinte. Para maior conforto das “marmiteiras”, diversas empresas estão produzindo recipientes específicos, com compartimento para talheres, divisórias removíveis para organizar alimentos,e travas para segurança. Para complementar, ainda encontra-se no mercado bolsas térmicas estilizadas que combinam com qualquer look.

A Dra Marcela dá mais dicas para você se organizar com as marmitas Fit: “ao preparar as marmitas, cozinhe um pouco a mais. Por exemplo, a abobrinha refogada que sobrou das marmitas da semana pode incrementar os omeletes da janta”, ensina.

“Outra ideia é deixar os pratos básicos previamente prontos. Por exemplo, cozinhar o macarrão em maior quantidade e guardá-lo na geladeira, sem molho, garante várias refeições durante a semana. Basta variar os acompanhamentos, como atum, molho de tomate e pesto. Lembre-se de tirá-lo da água um ponto antes do desejado, pois o aquecimento posterior vai alterar a consistência da massa”, recomenda a profissional.

Benefícios das Marmitas Fit

Marmita fitness
@atletavegano1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. É a melhor forma de organizar sua dieta, pois tendo tudo pronto, você não vai procurar outros alimentos. Dessa forma, você diminui as “jacadas”.
  2.  Ao optar por preparar as próprias marmitas fitness, você economiza dinheiro. É muito mais barato preparar sua própria refeição do que comprar comida pronta.
  3. É a única forma de ter controle sobre a qualidade dos ingredientes, assim como as quantidades de gordura e sal.
  4. Estando sempre bem alimentada, vai ser mais fácil dizer não quando alguém te oferecer algo calórico .
  5. Se optar por cozinhar o cardápio semanal no mesmo dia e congelar, você ainda vai economizar tempo. Isso porque não vai precisar cozinhar todos os dias.
  6. Com as marmitas fit, fica muito mais fácil seguir a dieta da nutri, ou se alimentar de forma saudável.
  7. Com as marmitas fit você evita o desperdício dos alimentos.
  8. Você não “repete” o prato, o que vai te fazer comer na medida exata que o corpo precisa.

Como fazer Marmita Fit?

Segundo a nutri Marcela Roma, cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de nutrientes, mas, na maioria das vezes, a marmita se divide em: 25% de proteína, 25% de carboidratos e 50% de legumes e vegetais. Para saber se precisa de uma dieta para emagrecer, uma boa ideia é calcular o seu IMC.

Sugestões de Cardápio da Nutri para sua Marmita Fit

Com a tabela abaixo, você poderá montar diversas opções de marmitas. Pode combinar por exemplo: o item 1 da primeira coluna com o item 4 da segunda e com o item 3 da terceira coluna, e variar da forma que preferir. O importante é lembrar da proporção de 50% legumes, 25% carboidratos e 25% de proteínas.

Tendo isso em mente, a sugestão é incorporar vegetais que sejam rápidos e fáceis de preparar, como tomate cereja, cenoura e pepino.

  • Legumes na manteiga
  • Tabule de Couve-flor
  • Vegetais Assados
legumes marmita fit
Pinterest: Ay-nur

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salada de Repolho Roxo

Drew Manning (Ganhar para Perder)
Porções 10 porções

Ingredientes
  

  • 2 xícaras vinagre de vinho tinto
  • 1 xícara azeite
  • 2 colheres de alho espremidos
  • 3 colheres de adoçante natural
  • 1 colher de sal
  • 1 repolho roxo

Instruções
 

  • Corte o repolho roxo em pequenos pedaços e coloque-os em uma tigela. Misture com os demais ingredientes e guarde na geladeira. Dica: é possível comer essa salada na hora, mas o sabor fica melhor no dia seguinte, após os ingredientes terem apurado. Pode ser congelada na marmita fit, mas prefira levar fresca em um pote a parte.
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Já na parte de carboidratos, é possível variar entre: ARROZ, MACARRÃO, CUSCUZ e QUINOA. Sempre opte por arroz integral e macarrão integrais, para adicionar mais fibras à dieta.

  • Arroz integral
  • Macarrão com Legumes
  • Salada de Quinoa Colorida
  • Salada de Cuscuz Israelense com Legumes Assados

Arroz de Fazenda

Drew Manning (Ganhar para Perder)

Ingredientes
  

  • ½ xicara de claras (3 ovos grandes)
  • ½ xícara de arroz integral pré-cozido
  • ¼ xícara cebola picada
  • ¼ xícara pimentão vermelho picado
  • ¼ xícara cogumelos picados
  • ½ xícara espinafre fresco
  • 2 fatias de peito de Peru

Instruções
 

  • Unte uma frigideira média com óleo em spray. Misture as claras e o ovo. Coloque a mistura de ovos na panela preaquecida e leve ao fogo médio-alto. Mexa sem parar até que os ovos estejam completamente cozidos (de3 a 4 minutos depois). Em seguida, adicione o arroz integral, os vegetais e o peito de peru. Podem ser usados outros frios no lugar do peito de peru, se você preferir.
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Leguminosas: aposte nelas na sua Marmita Fit!

Para uma ótima fonte de fibras, aposte nas leguminosas. Além de melhorarem o funcionamento do intestino, elas mantém a fome saciada por mais tempo. “As leguminosas são perfeitas para a sua Marmita Fit– grão de bico, lentilha, feijão são ótimos”, indica a nutricionista.

Bolonhesa vegana de lentilha

Ingredientes
  

  • ½ xícara lentilha crua (100 gramas)
  • 1 ½ xícara água 375 ml
  • 4 tomates médios médios
  • 2 colheres azeite extra virgem
  • 2 dentes de alho espremidos prefira in natura
  • ½ colher Páprica doce 3 gramas
  • pimenta preta (a gosto)
  • 1 colher Sal 5 gramas
  • Tomilho seco à gosto

Instruções
 

  • Modo de preparo:
    Em uma panela, coloque a lentilha e a água (1 xícara). Leve ao fogo médio e cozinhe até secar, a lentilha deve ficar al dente. Lave os tomates e corte em cubinhos, não precisa descascar. Reserve.
    Aqueça o azeite em uma frigideira grande e refogue o alho rapidamente.
    Acrescente os tomates picados e tempere com páprica, pimenta, sal e tomilho.
    Adicione a lentilha cozida e o restante da água (1/2 xícara). Misture bem e cozinhe até o tomate se desmanchar e a maior parte da água ter evaporado.
    Sirva quente com o que preferir.
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Cassoulet Vegana

Ingredientes
  

  • 2 xícaras feijão branco
  • 2 cenouras
  • 1 xícara funghi
  • 1 colher de chá fumaça em pó
  • 1 colher de sopa sal
  • pimenta preta a gosto
  • 1 folha de louro
  • ¼ xícara azeite extra virgem
  • 5 dentes de alho
  • 1 cebola grande
  • ½ maço cheiro verde

Instruções
 

  • Modo de preparo:
    Deixe o feijão de molho por 6 a 8 horas
    Descasque a cenoura e pique-as em cubos grandes
    Na panela de pressão coloque o feijão demolhado, as cenouras, o funghi, a fumaça em pó e o sal.
    Cubra com água e cozinhe na pressão por 20 minutos
    Em uma panela aqueça o azeite, acrescente o alho bem picado e deixe dourar (até ficar bem cheiroso).
    Acrescente a cebola picada em cubos pequenos e refogue no fogo baixo até ficar macia e dourada.
    Adicione o feijão cozido.
    Acrescente o cheiro verde picado e mexa bem até o caldo engrossar um pouco, como no feijão.
    Sirva com arroz
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Frango e ovos cozidos:

Por serem fáceis de preparar e ótimas fontes de proteína, não se esqueça de incluí-los na sua Marmita Fit. Para eliminar as bactérias dos ovos, frite-os muito bem, evite deixar as gemas moles. “Nunca consuma ovos crus! A bactéria Salmonella pode estar presente no alimento, mas ela é facilmente eliminada pelo calor.” (guia da Boa Saúde, Worney Almeida de Souza).

Se estiver sem muito tempo, por exemplo, pode simplesmente cozinhar os ovos (deixe-os no fogo 7 minutos após a fervura), e usá-los como mistura.

Além dos tradicionais filés de frangos, você também pode optar por:

  • Frango Oriental
  • Sobrecoxa de frango recheadas

Frango Canjun Refogado

Drew Manning do livro "Ganhar para Perder"
Porções 4

Ingredientes
  

  • 2 peitos de frango sem osso e sem pele cortado em fatias
  • 1 colher de chá sal
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 dente alho amassado
  • azeite extra virgem
  • pimenta a gosto

Instruções
 

  • Em uma tigela pequena, coloque o frango cru e tempere com o sal. Esquente uma quantidade pequena de azeite ou manteiga em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Refogue o frango, o pimentão, a cebola e o alho até que o frango esteja cozido e os pedaços de pimentão levemente crocantes. Tempere com mais sal e pimenta a gosto.
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Dicas Extras da Nutri: Nozes e Frutas

nutri Marcela
instagram.com/nutrimarcelaroma

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De acordo com a nutricionista, amêndoas, nozes e castanha de caju, além de outra leguminosas, são excelentes fontes de gorduras saudáveis ​​e, por isso, perfeitas para petiscar enquanto você começa a sentir fome. Já as frutas são ótimas para uma sobremesa saudável. Sempre opte por frutas frescas. “Escolha as frutas que podem durar alguns dias armazenadas na geladeira. Maçãs são uma ótima opção, uvas e laranja também!”

Dicas de Congelamento para sua Marmita Fit:

  • congele apenas alimentos frescos de boa qualidade na sua Marmita Fit
  • os alimentos prontos, já preparados, devem ser levemente temperados e cozidos, apenas pelo tempo necessário. O congelamento tende a acentuar o tempero e amaciar os alimentos.
  • Só retire os alimentos do frezeer imediatamente antes da sua utilização, podendo ser consumidos em até 24 horas após o descongelamento. Exceto frutos do mar que devem ser consumidos em até 12 horas.
  • uma vez descongelado, não volte o alimento ao freezer, a não ser um produto cru, que depois será transformado em prato pronto.

Agora que você já sabe como fazer o planejamento da sua alimentação, e os benefícios da Marmita fit, mãos a massa! E para concluir esse post com chave de ouro, e te motivar ainda mais, a frase de Hipócrates: “Que a alimentação seja seu único remédio”, finaliza.

 

Esse conteúdo foi escrito com base nas informações da Dra Marcela Roma, nutricionista CRN 3 – 4684-3 .Referências bibliográficas: Livro Ganhar para Perder – Drew Manning, “Guia de Boa Saúde- O poder da Dieta das Bactérias” – Worney Almeida de Souza. Ebook “10 dicas para sair das gordices da Quarentena” – Nutricionista Marcela Roma

Contatos da Nutri: instagram.com/nutrimarcelaroma
[email protected]
fb.com/nutrimarcelaroma

 

 

 

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