Para deixar o bumbum durinho e fortalecer a região dos glúteos, existem exercícios específicos que irão te ajudar nessa missão. Diversos exercícios podem ser feitos em casa, sem a ajuda de um aparelho e sem precisar comprar apetrechos para a série. Mas se você faz academia, não tem problema, esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar. Conheça agora os melhores exercícios para glúteos.
Agachamento simples
É um dos exercícios mais simples e um dos mais populares para fazer para essa região. Pode ser feito em casa, apenas com o peso do corpo ou na academia com pesos. Siga o passo a passo para fazer esse exercício:
- Deixe os pés afastados, na largura da bacia;
- Flexione os joelhos, abaixando em um ângulo de 90 graus e jogando o bumbum para trás;
- Repita o movimento. O ideal é fazer três séries e de 15 repetições.
Agachamento afundo ou avanço
É uma outra variação do agachamento, pode ser feito com ou sem peso. Se optar por usar peso, utilize os halteres. Assim como o anterior, é bem simples de se fazer, siga o passo a passo:
- Em primeiro lugar afaste os pés na altura do quadril, e jogue um pé para frente;
- Flexione o joelho do pé que jogou para frente até que fique paralelo ao chão;
- O pé de trás deve ficar com o calcanhar sem encostar no chão;
- Agache até a parte de trás ficar quase próximo do chão;
- Se você está mais avançado e com mais equilíbrio, pode ir fazendo andando pelo local;
- Faça três séries de 15 repetições de cada lado.
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Elevação pélvica (ponte)
Um exercício simples, perfeito para quem está iniciando e quer tonificar o bumbum e a região pélvica. Se estiver mais avançado, pode utilizar um peso para dificultar um pouco o exercício. Veja o passo a passo para deixar os glúteos durinhos com a ponte:
- Deite no chão, pode ser sobre o tapete da sala ou um colchonete de academia;
- Flexione os joelhos, mantendo os pés no chão;
- Não deixe os pés próximos do bumbum, ficando um pouco à frente dos joelhos e afaste os pés deixando-os na altura do quadril;
- Suba o quadril e desça sem encostar no chão;
- Repita o exercício e faça três séries de 15 repetições.
Ponte de glúteos com uma perna
É uma variação do exercício acima, com um grau de dificuldade um pouco mais elevado. Essa variação irá ajudar a tonificar os músculos do bumbum, deixando-o durinho e “para cima”. Saiba como fazer a ponte de glúteos com a elevação da perna:
- Deite no chão, pode ser sobre o tapete da sala ou um colchonete de academia;
- Flexione um dos joelhos mantendo um pé no chão e o outro estendido;
- Não deixe o pé que está no chão fique próximo do bumbum, deixe-o um pouco à frente dos joelhos;
- Suba e desça mantendo o pé no alto;
- Se preferir, pode dobrar o joelho que está no alto, entretanto, sem encostar no chão;
- Se for iniciante, é aconselhado a apenas se manter nessa posição, sem descer próximo ao chão e subir.
- Repita o exercício e faça três séries de 15 repetições de cada lado.
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Prancha lateral com elevação de pernas
Um ótimo exercícios para os glúteos e também para o abdômen, fortalecendo toda essa região. É um exercício simples de se fazer, entretanto pode ser um pouco difícil para quem está começando agora. Saiba como fazer com o passo a passo:
- Deite no chão e vire de lado;
- Apoie o cotovelo um dos cotovelos no chão e a outra mão segure na cintura;
- Um dos pés estarão apoiados do chão e o corpo deve estar longe do chão;
- Levante a perna que “sobrou” e desça novamente;
- Repita o exercício e faça três séries de 15 repetições.
- Para dificultar o exercício pode ser usado um elástico próprio para a atividade.
- Se quiser deixar mais leve, apenas fique com a perna levantada, descanse e troque o lado.
Exercícios de glúteos de quatro apoios
É o exercício queridinho de quem deseja turbinar o bumbum e deixá-lo “na nuca”. É um exercício simples de se fazer, pode ser feito por pessoas iniciantes e também é feito por quem já está avançado nas atividades físicas. Siga o passo a passo para fazer da maneira correta:
- Deite na posição de quatro apoio, com os cotovelos encostado no chão;
- Afaste as pernas na altura do quadril e os ombros também;
- Ele um pé, deixando-o em um ângulo de 90º e sem chutar para trás, apenas levante;
- Repita o exercício e faça três séries de 15 repetições de cada lado.
- Para deixar ainda mais pesado, você poderá adicionar caneleiras.
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Fonte: Holmes Place
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