Se você nunca ouviu falar da dieta mediterrânea, certamente vai se interessar. Originária da região banhada pelo Mar Mediterrâneo, é um tipo de alimentação saudável e saborosa que dá prioridade para alimentos frescos e naturais e promove muitos benefícios para a saúde. Azeite, frutas, vegetais, peixes e um pouco de vinho tinto e derivados do leite são a base da dieta, praticada em países como Itália, França, Espanha e Grécia.
Dieta mediterrânea: o que é e como funciona?
Entre os anos de 1950 e 1960, um pesquisador norte-americano observou os hábitos alimentares e a saúde de pessoas de diversos países. Durante essa pesquisa, ele percebeu que na região banhada pelo Mar Mediterrâneo havia menos incidência de doenças cardiovasculares e as pessoas viviam mais. A partir daí, a dieta mediterrânea vem ganhando cada vez mais adeptos em todo o mundo. Segundo a nutricionista Carolina Gastaldo, “Por ser uma dieta saudável e sustentável, ela se tornou uma referência de alimentação completa e fácil de seguir”.
Os produtos ultraprocessados estão proibidos na dieta mediterrânea e o consumo da carne vermelha é restrito. Portanto, se você quer seguir essa alimentação e ter mais saúde, esqueça a comida congelada, o refrigerante, os biscoitos e os salgadinhos industrializados. “Esses alimentos não possuem nutrientes e benefícios se comparados aos permitidos. A carne vermelha tem alta quantidade de gordura LDL, os embutidos e industrializados são fontes de sódio e conservantes e os açúcares são calorias extras, que não possuem nutrientes”, conta a nutricionista. A dieta mediterrânea é uma dieta rica em gordura. A diferença é a qualidade: o azeite, por exemplo, é rico em ômega-9, que reduz o colesterol considerado ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL).
Quais são os benefícios e quem pode fazer?
Resumidamente, os benefícios da dieta mediterrânea estão ligados à saúde cardiovascular e à longevidade. Mas, eles vão além da saúde do coração. Carolina conta que “A dieta auxilia no controle da diabetes e do colesterol, melhora o trato gastrointestinal e o funcionamento cerebral. Além disso, atua na redução de fatores ligados à hipertensão, protege o organismo da aterosclerose, da trombose e de doenças degenerativas”. Pesquisas recentes realizadas em todo o mundo também relacionam a dieta mediterrânea à prevenção de doenças como Parkinson, Alzheimer, obesidade, câncer de intestino e de mama.
Qualquer pessoa adulta pode fazer essa dieta. “Ela não tem contraindicações para adultos, mas tudo deve ser acompanhado por um profissional”, segundo a nutricionista. Isso porque em alguns casos (como os de doença celíaca, intolerância à lactose ou veganismo, por exemplo) algumas adaptações na dieta são necessárias para que ela seja realmente benéfica e não falte nutrientes no organismo. Já em relação ao vinho, poucas quantidades são permitidas. Mas, não são obrigatórias. Portanto, quem tem restrição às bebidas alcoólicas está liberado para aproveitar todos os benefícios da dieta mediterrânea.
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Quais são os alimentos permitidos na dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea tem como base os alimentos frescos e naturais. Portanto, frutas, legumes e verduras estão liberados. Além deles, você também pode consumir as leguminosas, como feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha, e as oleaginosas, como nozes e castanhas. Mas, não para por aí. Cereais integrais como arroz, aveia, centeio, cevada e quinoa também entram para a lista dos alimentos permitidos na dieta mediterrânea. No grupo dos alimentos de origem animal, podemos comer peixes e frutos do mar. E, em menor quantidade, aves como frango e peru, leite e derivados. O azeite de oliva e o vinho tinto são grandes aliados dessa dieta, mas é preciso ter cuidado para não exagerar na quantidade.